O que é o Craving alimentar?
O craving alimentar representa um fenómeno comum do comportamento alimentar. É definido como uma vontade instantânea, persistente e incontrolável de ingerir um certo tipo de alimento hedónico, seja ele doce (bolachas, chocolate, sobremesas, …) ou salgado e rico em gordura (batatas fritas, frutos oleaginosos com ou sem sal, pipocas…). Este fenómeno pode não representar um problema caso ocorra de forma esporádica e em dias de maior gasto calórico.
Representa um problema quando, por exemplo, interfere negativamente na saúde dos indivíduos, se prejudicar o rendimento ou performance desportiva ou se comprometer o processo de perda de peso. Em situações mais extremas, pode estar associado a problemas como a falta de gestão alimentar, baixa autoestima, baixa gestão emocional e eventualmente desordens alimentares. São agravantes do craving: fatores psicológicos, isolamento social, stress físico, ansiedade, negatividade e fatores genotípicos que promovem a tendência para a compulsividade alimentar.
O comportamento alimentar, onde se insere o craving, consiste na ação perante os alimentos que são desejados. Essa ação pode ser: incontrolável, caso a ingestão de certos alimentos ocorra pelo descontrolo; emocional, se ocorrer um aumento da ingestão de forma dependente do estado emocional; cognitivo caso o indivíduo consiga restringir certos alimentos, mesmo se sentir fome.
O craving noturno é muito frequente, fenómeno que ocorre perante um atraso circadiano do padrão alimentar devido a stress ou alterações hormonais (cortisol, serotonina, leptina, melatonina, citocinas,…). Advém como recompensa psicológica e fisiológica, caso não tenha sido cumprida uma ingestão nutricional adequada ao longo do dia. Não realizar o pequeno-almoço poderá ter um efeito agravante da desregulação do apetite. A qualidade de sono também interfere com a desregulação do apetite ao longo do dia devido a alterações hormonais associadas a uma noite mal dormida.
De forma a procurar o tratamento mais adequado, é necessário compreender a origem e causa do craving. Em situações mais graves, por exemplo, após desenvolvimento de uma doença do comportamento alimentar, ou pioria do estado de saúde, deve-se recorrer a ajuda médica multidisciplinar. Caso ocorra, apenas, uma alteração da gestão do apetite ao longo do dia, ocorrendo, com alguma frequência, situações de compulsão alimentar, e se, por isso, os objetivos desportivos, ou, por exemplo, de perda de peso, não estiverem a ser cumpridos, a ajuda nutricional será essencial. O nutricionista será necessário para ajudar na melhoria das escolhas alimentares, alteração de hábitos alimentares e planeamento de estratégias, em conjunto, de forma a avaliar a situação e articular, com o indivíduo, as melhores estratégias personalizadas.
A simples alteração de hábitos poderá ser essencial para o processo de controlo do craving (por exemplo):
.Não comprar alimentos que promovam o fenómeno de craving;
.Estipular um número fixo de refeições a realizar por dia (regularidade metabólica);
.Planear essas refeições com antecedência;
.Ingerir pequeno-almoço;
.Se craving noturno: ingerir um iogurte proteico sólido uma hora após o jantar.
(1). Abdella HM, Farssi HOE, Broom DR, Hadden DA, Dalton CF. Eating behaviours and food cravings; influence of age, sex, BMI and FTO genotype. Nutrients. 2019;11(2):1–16.
Por Joana Romão, Nutricionista